Η βιταμίνη Β12 αποτελεί μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς συμμετέχει σε πλήθος βασικών βιολογικών διεργασιών.
Ο κυριότερος ρόλος της εντοπίζεται στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου και στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ εμπλέκεται και στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπαρών οξέων.
Οι διαιτητικές πηγές της περιλαμβάνουν αποκλειστικά τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η μειωμένη της πρόσληψη οδηγεί στην ανάπτυξη αναιμίας.
Ποιοι μπορεί να εμφανίσουν έλλειψη;
Πληθυσμιακές ομάδες που βρίσκονται σε κίνδυνο είναι τα παιδιά, οι αθλητές, άτομα με ιστορικό αναιμίας λόγω έλλειψης Β12, οι έγκυοι και οι γυναίκες σε γαλουχία. Επίσης οι ηλικιωμένοι μπορεί να εμφανίσουν έλλειψη. Βασικότερη αιτία είναι η μειωμένη απορρόφησή της από το γαστρεντερικό σωλήνα των ηλικιωμένων ατόμων.
Επιπλέον, είναι πιθανό να καταναλώνουν λιγότερο συχνά πλούσιες πηγές βιταμίνης Β12, εξαιτίας προβλημάτων μάσησης, αλλοίωσης της γεύσης ή του υψηλότερου κόστους αυτών. Ετσι, η πιθανότητα εμφάνισης ανεπάρκειας ή έλλειψης αυξάνεται στην τρίτη ηλικία.
Επίσης, άτομα τα οποία δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα για μεγάλα χρονικά διαστήματα όπως οι φυτοφάγοι ή όσοι νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα μέσα στο έτος διατρέχουν κίνδυνο για εμφάνιση έλλειψης σε βιταμίνη Β12. Το γεγονός αυτό επιβεβαιώνεται και από μια μελέτη ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Agricultural and Food Chemistry, όπου φάνηκε ότι οι φυτοφάγοι και τα άτομα τρίτης ηλικίας είναι αυτά που βρίσκονται σε πολύ υψηλό κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας της βιταμίνης B12.
Η αιτία σύμφωνα με τους ερευνητές είναι ότι το ανθρώπινο σώμα είναι ανίκανο στο να χρησιμοποιεί τη φυτικής προέλευσης βιταμίνη Β12, με αποτέλεσμα οι φυτοφάγοι να βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο να εμφανίσουν ανεπάρκεια αυτής.
Όσον αφορά τους ηλικιωμένους, η βιταμίνη Β12 είναι μια βιταμίνη που απαιτεί για την απορρόφησή της την παρουσία υδροχλωρικού οξέος και ενός ενδογενούς παράγοντα που παράγεται από το στομάχι. Τα άτομα τρίτης ηλικίας αντιμετωπίζουν συχνά γαστρεντερικά προβλήματα και εκκρίνουν ανεπαρκείς ποσότητες υδροχλωρικού οξέος και ενδογενούς παράγοντα με αποτέλεσμα η απορρόφηση της βιταμίνης να είναι ανεπαρκής.
Είναι λοιπόν απαραίτητο σε αυτά τα άτομα αλλά και σε όσους επιλέγουν να νηστέψουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, να συστήνουμε τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές Β12
Πλούσια πηγή τα θαλασσινά
Ίσως η καλύτερη νηστίσιμη πηγή είναι τα θαλασσινά, που δεν θα πρέπει να λείπουν από το νηστίσιμο διαιτολόγιο. Για πολλούς το υψηλό κόστος τους λειτουργεί αποτρεπτικά, ωστόσο μια καλή επιλογή είναι και τα κατεψυγμένα θαλασσινά, που δεν υπολείπονται σε βιταμίνη Β12.
Εντάξτε λοιπόν δύο με τρεις φορές την εβδομάδα τρόφιμα όπως οι γαρίδες, το χταπόδι, τα μύδια, οι σουπιές, το καλαμάρι. Φτιάξτε σαλάτες με θαλασσινά ή συνδυάστε τα με ρύζι, με μακαρόνια, με κοφτό μακαρονάκι. Επιλέξτε μαγειρευτά φαγητά όπως οι σουπιές με σπανάκι.
Ακόμη, θα τη βρούμε σε εμπλουτισμένα δημητριακά και χυμούς, καθώς και στη μαγιά της μπίρας και στη διατροφική μαγιά. Επίσης παιδικά γάλατα ή εμπλουτισμένα φυτικά υποκατάστατα γάλατα μπορεί να αποτελέσουν μια επιλογή.
Τέλος, θα πρέπει να σημειωθεί ότι πάντα οι ενδεχόμενες ελλείψεις σε βιταμίνη Β12 θα πρέπει να εκτιμώνται από τον γιατρό μας και κατά περίπτωση να συστήνεται ή όχι η λήψη κάποιου διατροφικού συμπληρώματος Β12.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο–διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής
