Ίσως έχετε ακούσει ότι η επιτυχημένη απώλεια βάρους προκύπτει από την ισορροπημένη διατροφή και την τακτική άσκηση. Κι ενώ μπορεί να καταβάλλετε φιλότιμες προσπάθειες για να τα καταφέρετε, ενδεχομένως να διαπιστώσετε ότι τα κιλά σας παραμένουν ίδια.
Κάνετε κάτι λάθος και οι προσπάθειές σας πέφτουν στο κενό; Οι παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν το τελικό αποτέλεσμα είναι πολλοί και μπορεί να περιλαμβάνουν το πόσο συχνά γυμνάζεστε, το πόσο νερό πίνετε αλλά και το πόσο συχνά τρώτε.
#1 Εστιάζετε υπερβολικά στο cardio
Η καρδιαγγειακή άσκηση σε οποιαδήποτε μορφή, όπως το περπάτημα ή το χαλαρό τρέξιμο, είναι απαραίτητο μέρος των προπονήσεών σας, καθώς βοηθά στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Ωστόσο εάν κάνετε ή εστιάζετε περισσότερο σε αυτήν, τότε είναι πιθανό να «φρενάρετε» την απώλεια βάρους.
Όταν επικεντρώνεστε στο cardio, εξασκείτε περισσότερο την αντοχή σας. Τότε το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει ενέργεια ως λίπος για να διασφαλίσει ότι έχει άφθονο καύσιμο για έξτρα αντοχή. Επίσης, αυξάνει δραματικά την όρεξή σας.
Αυτή η αύξηση μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπείς σε περιττά σνακ ή υπερβολική κατανάλωση φαγητού μετά την προπόνηση.
#2 Παραμελείτε τα βάρη
Εάν γυμνάζεστε αλλά δεν χάνετε βάρος και ο πρωταρχικός σας στόχος είναι η μείωση λίπους, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στις προπονήσεις και άλλα είδη ασκήσεων εκτός από cardio.
Μπορείτε να χάσετε βάρος και να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα, εκτελώντας ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με βάρη. Όσο αυξάνονται οι μυς σας, τόσο θα αυξάνεται και η καύση θερμίδων και ως εκ τούτου θα μπορείτε να τρώτε περισσότερο.
Εκτός από cardio, δοκιμάστε την διαλειμματική προπόνηση ή μερικές ασκήσεις με αντιστάσεις, όπως τα λάστιχα.
#3 Κάθεστε πολύ
Εάν γυμνάζεστε αλλά περνάτε την υπόλοιπη ημέρα καθισμένοι, τότε είναι πολύ πιθανό να παραμείνετε στα ίδια κιλά. Στην περίπτωση μάλιστα που δεν γυμνάζεστε καθόλου, ο κίνδυνος παχυσαρκίας αυξάνεται κατά 5% για κάθε δύο ώρες που περνάμε καθισμένοι.
Για αυτό είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε να ακολουθείτε τις γενικές συστάσεις των ειδικών για σωματική δραστηριότητα:
- Έως 300 λεπτά την εβδομάδα για μέτριας έντασης άσκηση.
- Έως 150 λεπτά την εβδομάδα για έντονη άσκηση.
- Τουλάχιστον 60 λεπτά εβδομαδιαίως τουλάχιστον, εάν είστε νέος στην άσκηση.
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η κίνηση. Για αυτό λοιπόν, μπορείτε να τα καταφέρετε πιο εύκολα ενσωματώνοντας στην καθημερινότητά σας – εκτός από την γυμναστική – μικρά διαλείμματα κίνησης, όπου μπορείτε να σηκώνεστε, να περπατάτε ή να τεντώνεστε.
Πώς θα ξεπεράσετε το εμπόδιο
Η μείωση της κατανάλωσης θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε μια αρχική μείωση του βάρους, καθώς το σώμα σας καίει το αποθηκευμένο γλυκογόνο για ενέργεια. Μπορεί ακόμη και να χάσετε λίγο μυ μαζί με λίπος. Για να επανέλθετε μπορεί να χρειαστεί να αλλάξετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε ή να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα.
Για να τα καταφέρετε, μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Ενσωματώστε στις προπονήσεις σας ασκήσεις με αντίσταση για να «χτίσετε» μυς και να κάψετε λίπος.
- Ξεκινήστε με ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος, όπως καθίσματα, push-up, σανίδες και προβολές.
- Ενδιάμεσα στα τρία βασικά γεύματα, μπορείτε να καταναλώνετε υγιεινά σνακ όπως σταφύλια, αγγούρι, μπανάνες και μήλα.
- Δώστε χρόνο στον σώμα σας να αναρρώσει πλήρως από μια έντονη προπόνηση, ώστε να είστε έτοιμοι να δουλέψετε σκληρά την επόμενη μέρα.
- Ελαχιστοποιήστε το στρες.
- Το πιο σημαντικό, ακούστε το σώμα σας: Πιέστε το σώμα σας για να εξελιχθείτε αλλά μην ξεχνάτε να το φροντίζετε επαρκώς με σωστή ξεκούραση, διατροφή και ενυδάτωση.
