Σε ένα πράγμα που οι περισσότεροι ειδικοί υγείας συμφωνούν είναι ότι οι φυτικές ίνες πρέπει να αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής μας. Οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη συνολική υγεία και ιδιαίτερα στην υγεία του πεπτικού συστήματος, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα και βοηθώντας στη διατήρηση σταθερών επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Τα οφέλη τους όμως, δεν περιορίζονται σε αυτά.
Πώς μας ωφελούν οι φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της χοληστερόλης, βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και θα μπορούσαν ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου και ο καρκίνος του μαστού, επισημαίνουν οι ειδικοί. Οι άπεπτες φυτικές ίνες χρησιμεύουν ως «τροφή» για τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν στο παχύ έντερο.
Καθώς τρέφονται από τις φυτικές ίνες, αυτά τα βακτήρια παράγουν θρεπτικά συστατικά για το σώμα, συμπεριλαμβανομένων διαφόρων λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας που είναι υπεύθυνα για μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Αν αναρωτιέστε πόσες φυτικές ίνες χρειάζεστε, οι συστάσεις των ειδικών προτείνουν για τους ενήλικες άνω των 50 ετών:
- 31-34 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες.
- 22-28 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες.
Τα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες
Υπάρχουν αναρίθμητα οφέλη από την παρακολούθηση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες, αλλά η πιο υψηλή περιεκτικότητα είναι μεταξύ των ακόλουθων λαχανικών:
1. Αγκινάρες: 4,8 g για 1/2 φλιτζάνι καρδιά αγκινάρας
Οι αγκινάρες έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένης της ινουλίνης, η οποία δρα ως πρεβιοτικό. Περιέχουν επίσης μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης συγκριτικά με άλλα λαχανικά. Είναι επίσης απίστευτα ευέλικτη. Μπορείτε να προσθέσετε αγκινάρες σε σαλάτες, να τις ανακατέψετε σε ντιπ ή να τις βράσετε και να τις φάτε ως ορεκτικό.
2. Αρακάς: 4,1 γρ. ανά 1/2 φλ
Ο κατεψυγμένος αρακάς είναι ιδανική επιλογή για ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα. Μπορείτε να τον προσθέσετε σε σαλάτες, σούπες, να τον συνδυάσετε με ρύζι ή απλά να τον απολαύσετε ως συνοδευτικό πιάτο.
3. Γλυκοπατάτες: 3,9 g για μία μέτρια πατάτα με φλούδα
Οι γλυκοπατάτες πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών, ειδικά με την φλούδα τους. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και αντιοξειδωτικών, μας λένε οι ειδικοί.
Οι γλυκοπατάτες μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς τρόπους, μπορείτε να τις ψήσετε, να τις κάνετε πουρέ ή ακόμα και να φτιάξετε ένα «τοστ» γλυκοπατάτας. Φροντίστε να συμπεριλάβετε τη φλούδα για τις περισσότερες φυτικές ίνες.
4. Πατάτες: 3,6 g για μία μέτρια πατάτα με φλούδα
Οι πατάτες είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, βιταμίνη C και Β6. Έχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δρα ως πρεβιοτικό. Φροντίστε να συμπεριλάβετε την φλούδα τους και να ακολουθήσετε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο.
